2 برنامه تمرین متوسط

روز اول یا همان( شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس بال سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس سینه دمبل
سنگین 3 10-8 پارالل با وزنه
سبک 4 12-10 جلو بازو نشسته دمبل
سبک 4 15-12 بازو سیم کش ایستاده
سبک 4 20-15 ساعد هالتر
بدنسازی
به علت این که در روز شنبه به صورت سنگین روی عضلات سینه تمرین
کرده ایم روز یکشنبه برنامه به صورت کمی سبک تر است.
در این روز بر روی پهنای زیر بغل تمرین میکنیم و به پشت بازو فشار
می اوریم.
بدنسازی
روز دوم یا همان(یکشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 4 12-10 سیم کش از جلو
سبک 3 12-10 زیربغل H
سبک 3 12-10 زیربغل تی بار
سبک 3 12-10 زیر بغل قایقی
سنگین 3 10-8 پشت بازو پرسی
سنگین 3 8-6 پشت بازو پشت گردن
سنگین 3 *-* دیپ
سنگین 4 20-15 ساق پا

در روز سوم باز هم سراغ حرکات سنگین میرویم این بار نوبت کتف است
که به صورت سنگین تمرین داده شود در این روز به سراغ تمرین هوازی
نیز میرویم تا از ان بی نسیب نباشیم.


برنامه بدنسازی روز سوم یاهمان(دو شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سرشانه از جلو
سنگین 3 8-6 پرس سرشانه از پشت
سنگین 4 10-8 نشر از جانب
سنگین 3 12-10 نشر خم
پرشدت 6 6 شراگ هالتر
متوسط دقیقه 20 تردمیل
متوسط دقیقه 10 دوچرخه ثابت

اینک سیکل سه روز اول با انجام حرکات کتف به پایان رسید و سه روز دوم
از روز سه شنبه با اجرای حرکات سبک برای سینه اغاز می شود.
در این روز بیشتر تاکید بر روی بالا سینه و بخش میانی سینه است.

بدنسازی روز چهارم یا همان(سه شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 3 12-10 پرس بالا سینه دمبل
سبک 3 12-10 پرس زیر سینه
سبک 4 14-12 قفسه سینه دمبل
سبک 4 20-18 کراس اور
سنگین 3 8-6 جلو باز هالتر
سنگین 3 8-6 جلو بازولاری دمبل
سنگین 3 12-10 ساعد روی میز


در روز4 تمرین باید با تمرکز کامل اجرا شود و بیشتر برای ایجاد تفکیک
بیشتر و رفع نقص از عضله است ام جلو بازو با تمام شدت باید تمرین داده
شود و در روز5 باز هم سراغ عضلات پشت میرویم اما این با ر با شدت به
سراغ انها میرویم تا در انها ایجاد حجم کنیم.

روز پنجم یا همان (چهارشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8 بارفیکس دست باز
سنگین 4 6 لیفت
سنگین 3 8-6 زیربغل هالتر خم
سنگین 3 8-6 تک دمل خم
سنگین 3 8-6 پل اور
سبک 3 14-16 پشت بازو سیم کش
سبک 3 16-14 دیپ
سبک 3 20-15 ساق پا نشسته
در روز ششم به سراغ تمرین پا می رویم تا با شدت این عضله را تمرین
در این روز کتف هم تمرین داده میشود ولی این بار به صورت سبک و برای
فرم دهی به این عضله صورت می گیرد.
روز ششم یا همان( پنجشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
شدید 3 25 جلو پا دستگاه
سنگین 4 12 اسکات
سنگین 4 15 پرس پا خوابیده
سنگین 4 15 پشت پا خوابیده
تمرکزی 3 15 نشر از جانب تمرکزی
اهسته 3 10 نشر از جلو اهسته
سنگین 4 12 شراگ دمبل
در اینجا سیکل 6 روزه این تمرین به پایان رسید روز جمعه را استراحت
می کنید و از روز شنبه سیکل را دو باره از نو شروع می کنید.
برای کارایی این برنامه چند نکته است که باید انها را رعایت کنید:
1.از یار تمرینی خوب بهره بگیرید تا شما را یاری کند.
2.سنگین تمرین کنید تا نهایت توان تمرین کنید.
3.برنامه تغذیه درست داشته باشید و پروتین مصرف کنید.
4.از کراتین استفاده کنید در صورت وجود از کراتین پیروات شرکت
ویدر استفاده کنید چون کارایی خوبی دارد.
5.از گلوتامین بهره ببرید به خاطر استرس زیادی که به عضلات وارد
میشود گلوتامین شما را یاری می دهد.
6.به روز باشید و از تغیرات نترسید.
موفق باشید. عقیل زارع پور

برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قايقي دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی
ساعد 12*4
جلسه چهارم
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
مچ + ساعد 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
جلسه دوم
بارفيكس 8*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس سینه دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
کرانچ پهلو 30*4
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز جلو اسمیت 12*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*3
نشر روبرو با سيم كش جفت 12*3
شراگ دمبل 12*4
ساعد با هالتر 12*4
مچ 12*4
فیله 15*4
جلسه چهارم
جلو پا 15*4
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
پشت پا با دستگاه 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم 30*4
فیله 15*4