چربی سوزی 12هفته ای

1

این برنامه براي کاهش عمومی وزن چربی از طریق دو و قدم زدن سریع میباشد. باید توجه داشت که عدم اجراي نکات و توصیه هاي این برنامه میتواند باعث تاخیر در دستیابی به هدفتان که همانا

کاهش وزن عمومی بدنتان میباشد بیانجامد.

هفته 1

شنبه

کشش عضلات ساق پا

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

کشش عضلات عمومی بدن

یک شنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

دو شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

سه شنبه

15 دقیقه دویدن نرم با

ضربان مناسب که نفس نفس نزنید

چهار شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی

هفته 2

شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

یکشنبه

15 دقیقه دویدن

دوشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

سه شنبه

15 دقیقه دویدن

چهار شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

پنج شنبه

15 دقیقه دویدن

جمعه

15 دقیقه دویدن

هفته 3

شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

یک شنبه

15 دقیقه دویدن

دوشنبه

15 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

معمولی

چهارشنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

پنج شنبه

15 دقیقه دویدن

جمعه

15 دقیقه دویدن

هفته4

شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

یک شنبه

20 دقیقه دویدن

دو شنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

سه شنبه

25 دقیقه دویدن

چهارشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی

پنج شنبه

15 دقیقه دویدن

جمعه

20 دقیقه دویدن

هفته5

شنبه

15 دقیقه دویدن

یکشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

دو شنبه

25 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

 چها شنبه

25 دقیقه دویدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

20 دقیقه دویدن

هفته6

شنبه

20دقیقه دویدن

یکشنبه

25 دقیقه دویدن

دوشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم

زدن معمولی

سه شنبه

30 دقیقه دویدن

چهرشنبه

25 دقیقه دویدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

30 دقیقه دویدن

هفته7

شنبه

25  دقیقه دویدن

یکشنبه

30 دقیقه دویدن

دوشنبه

35 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن

معمولی

چهار شنبه

30 دقیقه دویدن

پنج شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

جمعه

30 دقیقه دویدن

هفته8

شنبه

30 دقیقه دویدن

یکشنبه

35 دقیقه دویدن

دوشنبه

30 دقیقه دویدن

سه شنبه

35 دقیقه دویدن

چهارشنبه

20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی

پنجشنبه

35 دقیقه دویدن

جمعه

40 دقیقه دویدن

هفته9

شنبه

35  دقیقه دویدن

یکشنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

دوشنبه

40 دقیقه دویدن

سه شنبه

35 دقیقه دویدن

چها شنبه

40 دقیقه دویدن

پنج شنبه

45 دقیقه دویدن

جمعه

35 دقیقه دویدن

هفته10

شنبه

40  دقیقه دویدن

یکشنبه

45 دقیقه دویدن

دوشنبه

40 دقیقه دویدن

سه شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

چهار شنبه

45 دقیقه دویدن

پنج شنبه

40 دقیقه دویدن

جمعه

45 دقیقه دویدن

هفته11

شنبه

45  دقیقه دویدن

یکشنبه

45 دقیقه دویدن

دوشنبه

50 دقیقه دویدن

سه شنبه

45 دقیقه دویدن

چهار شنبه

20 دقیقه قدم زدن سریع

پنج شنبه

50 دقیقه دویدن

جمعه

50 دقیقه دویدن

هفته12

شنبه

50  دقیقه دویدن

یکشنبه

20 دقیقه قدم زدن

سریع

دوشنبه

50 دقیقه دویدن

سه شنبه

55 دقیقه دویدن

چهار شنبه

55 دقیقه دویدن

 پنج شنبه

55 دقیقه دویدن

جمعه

55 دقیقه دویدن

-----------------------

کشش عضلات ناحیه ساق پا در شروع تمرین بسیار مهم است. این تمرین مانع از دردهاي عضلانی ساق پا در طول مدت زمان اجراي برنامه هاي خواهد شد 

براي دویدن از سطوح مناسب استفاده کنید. هرچه سطح دویدن نرم تر باشد آسیب پذیري کمتر خواهد بود 

قبل از اجراي برنامه با پزشک خود مشورت کنید. افراد با دردهاي مفاصلی و ستون فقرات یا کمردرد نباید این تمرینات را انجام دهند. 

کشش عضلات عمومی بدن در پایان تمرین موجب کاهش دماي بدن و سرد شدن خواهد شد. 

کفشهاي مناسب و نرم با کف نسبتا ضخیم به پا کنید 

کلیه تمرینات کششی در ابتدا و انتهاي تمرین در همه جلسات تمرین وجود خواهند داشت. 

لباس سبک بر تن کنید. لباس هاي ضخیم موجب تعریق و از دست دادن آب بدن و کاهش وزن موقتی خواهند شد. این نوع کاهش وزن را به شما توصیه نمیکنیم. 

ضربان قلب شما در پایان و حین دویدن باید بین رنج 65 تا 80 درصد ضربان قلب حداکثري شما باشد. براي اینکه ضربان قلب تمرین دویدن را محاسبه کنید از نرم افزار آنلاین داخل سایت 

استفاده نمائید. در صورتی که ضربان شما با اختلاف 5 ضربه بالاتر یا پایین تر از عدد محاسبه شده در سایت بود تمرین شما درست است در غیر این صورت دوي شما هدف چربی سوزي راپوشش نخواهد داد

عقیل زارع پور