1
این برنامه براي کاهش عمومی وزن چربی از طریق دو و قدم زدن سریع میباشد. باید توجه داشت که عدم اجراي نکات و توصیه هاي این برنامه میتواند باعث تاخیر در دستیابی به هدفتان که همانا
کاهش وزن عمومی بدنتان میباشد بیانجامد.
هفته 1
شنبه
کشش عضلات ساق پا
20 تا 25 دقیقه قدم زدن
کشش عضلات عمومی بدن
یک شنبه
20 دقیقه قدم زدن
سریع
دو شنبه
20 تا 25 دقیقه قدم
زدن معمولی
سه شنبه
15 دقیقه دویدن نرم با
ضربان مناسب که نفس نفس نزنید
چهار شنبه
20 تا 25 دقیقه قدم زدن
پنج شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
جمعه
20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی
هفته 2
شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
یکشنبه
15 دقیقه دویدن
دوشنبه
20 تا 25 دقیقه قدم
زدن معمولی
سه شنبه
15 دقیقه دویدن
چهار شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
پنج شنبه
15 دقیقه دویدن
جمعه
15 دقیقه دویدن
هفته 3
شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
یک شنبه
15 دقیقه دویدن
دوشنبه
15 دقیقه دویدن
سه شنبه
20 تا 25 دقیقه قدم زدن
معمولی
چهارشنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
پنج شنبه
15 دقیقه دویدن
جمعه
15 دقیقه دویدن
هفته4
شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
یک شنبه
20 دقیقه دویدن
دو شنبه
20 دقیقه قدم زدن
سریع
سه شنبه
25 دقیقه دویدن
چهارشنبه
20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی
پنج شنبه
15 دقیقه دویدن
جمعه
20 دقیقه دویدن
هفته5
شنبه
15 دقیقه دویدن
یکشنبه
20 تا 25 دقیقه قدم
زدن معمولی
دو شنبه
25 دقیقه دویدن
سه شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
چها شنبه
25 دقیقه دویدن
پنج شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
جمعه
20 دقیقه دویدن
هفته6
شنبه
20دقیقه دویدن
یکشنبه
25 دقیقه دویدن
دوشنبه
20 تا 25 دقیقه قدم
زدن معمولی
سه شنبه
30 دقیقه دویدن
چهرشنبه
25 دقیقه دویدن
پنج شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
جمعه
30 دقیقه دویدن
هفته7
شنبه
25 دقیقه دویدن
یکشنبه
30 دقیقه دویدن
دوشنبه
35 دقیقه دویدن
سه شنبه
20 تا 25 دقیقه قدم زدن
معمولی
چهار شنبه
30 دقیقه دویدن
پنج شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
جمعه
30 دقیقه دویدن
هفته8
شنبه
30 دقیقه دویدن
یکشنبه
35 دقیقه دویدن
دوشنبه
30 دقیقه دویدن
سه شنبه
35 دقیقه دویدن
چهارشنبه
20 تا 25 دقیقه قدم زدن معمولی
پنجشنبه
35 دقیقه دویدن
جمعه
40 دقیقه دویدن
هفته9
شنبه
35 دقیقه دویدن
یکشنبه
20 دقیقه قدم زدن
سریع
دوشنبه
40 دقیقه دویدن
سه شنبه
35 دقیقه دویدن
چها شنبه
40 دقیقه دویدن
پنج شنبه
45 دقیقه دویدن
جمعه
35 دقیقه دویدن
هفته10
شنبه
40 دقیقه دویدن
یکشنبه
45 دقیقه دویدن
دوشنبه
40 دقیقه دویدن
سه شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
چهار شنبه
45 دقیقه دویدن
پنج شنبه
40 دقیقه دویدن
جمعه
45 دقیقه دویدن
هفته11
شنبه
45 دقیقه دویدن
یکشنبه
45 دقیقه دویدن
دوشنبه
50 دقیقه دویدن
سه شنبه
45 دقیقه دویدن
چهار شنبه
20 دقیقه قدم زدن سریع
پنج شنبه
50 دقیقه دویدن
جمعه
50 دقیقه دویدن
هفته12
شنبه
50 دقیقه دویدن
یکشنبه
20 دقیقه قدم زدن
سریع
دوشنبه
50 دقیقه دویدن
سه شنبه
55 دقیقه دویدن
چهار شنبه
55 دقیقه دویدن
پنج شنبه
55 دقیقه دویدن
جمعه
55 دقیقه دویدن
-----------------------
کشش عضلات ناحیه ساق پا در شروع تمرین بسیار مهم است. این تمرین مانع از دردهاي عضلانی ساق پا در طول مدت زمان اجراي برنامه هاي خواهد شد
براي دویدن از سطوح مناسب استفاده کنید. هرچه سطح دویدن نرم تر باشد آسیب پذیري کمتر خواهد بود
قبل از اجراي برنامه با پزشک خود مشورت کنید. افراد با دردهاي مفاصلی و ستون فقرات یا کمردرد نباید این تمرینات را انجام دهند.
کشش عضلات عمومی بدن در پایان تمرین موجب کاهش دماي بدن و سرد شدن خواهد شد.
کفشهاي مناسب و نرم با کف نسبتا ضخیم به پا کنید
کلیه تمرینات کششی در ابتدا و انتهاي تمرین در همه جلسات تمرین وجود خواهند داشت.
لباس سبک بر تن کنید. لباس هاي ضخیم موجب تعریق و از دست دادن آب بدن و کاهش وزن موقتی خواهند شد. این نوع کاهش وزن را به شما توصیه نمیکنیم.
ضربان قلب شما در پایان و حین دویدن باید بین رنج 65 تا 80 درصد ضربان قلب حداکثري شما باشد. براي اینکه ضربان قلب تمرین دویدن را محاسبه کنید از نرم افزار آنلاین داخل سایت
استفاده نمائید. در صورتی که ضربان شما با اختلاف 5 ضربه بالاتر یا پایین تر از عدد محاسبه شده در سایت بود تمرین شما درست است در غیر این صورت دوي شما هدف چربی سوزي راپوشش نخواهد داد
عقیل زارع پور