بدن سازی

برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قايقي دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی
ساعد 12*4
جلسه چهارم
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
مچ + ساعد 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
جلسه دوم
بارفيكس 8*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس سینه دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
کرانچ پهلو 30*4
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز جلو اسمیت 12*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*3
نشر روبرو با سيم كش جفت 12*3
شراگ دمبل 12*4
ساعد با هالتر 12*4
مچ 12*4
فیله 15*4
جلسه چهارم
جلو پا 15*4
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
پشت پا با دستگاه 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم 30*4
فیله 15*4